¿Cuál es el magnesio apropiado para mi? ¿son todos iguales?

SUPLEMENTOS DE MAGNESIO, COMO ELEGIRLOS

Por Nutricionista Nelba Villagrán para www.ortomolecularchile.cl

 

El magnesio es el átomo central de la molécula de clorofila y se encuentra en todas las plantas,   pero  actualmente la forma de cultivo  ha agotado el contenido de magnesio en los  suelos y  si la tierra no lo contiene, las plantas tampoco lo  tendrán, porque no pueden obtenerlo del aire. Esto es importante para comprender que aunque se lleve una dieta balanceada, no se pueden obtener todos los nutrientes de los actuales alimentos. Los cultivos orgánicos, contendrán magnesio si entre los nutrientes que se agregan al suelo se incluye este mineral.

Razones para consumir magnesio en suplementos

Los altos niveles de contaminación y el estrés incrementan la necesidad de magnesio. La acidez estomacal es esencial para la absorción del magnesio, por lo que el consumo constante de antiácidos afecta su absorción.

Factores como el exceso de sal o de alcohol, la sudoración excesiva, algunos medicamentos (diuréticos, antibióticos, esteroides… ) o ciertos problemas médicos, como la disbiosis o los microorganismos  intestinales no deseados,  pueden provocar una pérdida excesiva de magnesio.

El procesamiento de alimentos elimina un gran porcentaje de magnesio:

  • Refinación de harina de trigo: 80%
  • Pulido del arroz: 83%
  • Producción de almidón de maíz (maicena): 97%

Las aguas  filtradas, ablandadas o destiladas, no contienen magnesio. El azúcar agota el magnesio, por lo que la ingesta de bebidas dulces produce deficiencia. También alimentos como salchichas o embutidos, que son  ricos en fosfatos, forman una sustancia insoluble con el magnesio impidiendo su absorción (fosfato de magnesio): El alcohol bloquea su absorción, por lo que la ingesta de más de 3 tragos diarios produce deficiencia. El café, es un diurético que expulsa el magnesio del cuerpo.

UNA DIETA REFINADA, DE COMIDA CHATARRA ES POBRE EN MAGNESIO

Fármacos que interactúan con magnesio

Diuréticos, anticonceptivos, insulina, tetraciclina y otros antibióticos, cortisona, ciclosporina, vancomicina,  isoniacida, fluoruro de sodio recetado  para osteoporosis, drogas cardiacas, entre otros,  agotan el magnesio y  generan deficiencia.

A su vez, el magnesio inhibe la absorción de medicamentos como tetraciclina, ciprofloxacina, nitrofurantoina, por lo que deben tomarse separados por 3 horas.

Interacciones con otros nutrientes

El magnesio es muy importante para el metabolismo de calcio, potasio, fosforo, zinc, cobre, hierro, plomo, cadmio, ácido clorhídrico, acetil colina, óxido nítrico, activación de la Vit. B1,  para convertir la Vit. D en hormonas que participan en la formación de hueso. La Vit. B6 mejora la absorción de magnesio por las células.

Recomendación

Se estima que la dieta moderna  aporta 200 mg de magnesio al día, mientras que las necesidades reales oscilan entre los 400 y 500 mg. Esto produce un déficit diario de entre 200 y 300 mg. Lo que justifica ampliamente el consumo de suplementos de magnesio, pero no son todos iguales y es necesario entender las diferencias entre las distintas presentaciones. Para niños, el Dr. Leo Galland, especialista en niños hiperactivos, autor del libro “Super inmunidad para los niños”  recomienda 14 mgr por kilo de peso diario, por ejemplo, si el niño pesa 18 kilos, necesita 240 mgrs de magnesio en suplemento.

Para deportistas, se señala que el magnesio reduce el ácido láctico que produce dolor muscular y ayuda a la relajación del músculo. Se recomienda para personas que hacen ejercicios fuertes, 6 a 10 mgs. por kilo de peso diario, para reemplazar las pérdidas ocasionadas por la transpiración, el esfuerzo y el estrés (para una mujer de 68 kilos, 400 a 680 mgr diarios y para un hombre de 80 kilos, entre 480 y 800 mgrs diarios)

Es conveniente repartir las dosis en dos tomas para mejorar la absorción del magnesio  en vez  de tomarlo de una sola vez e  ingerirlo junto a comidas con carbohidratos.

Los diabéticos pierden más magnesio que otras personas. El magnesio es necesario para la producción, función y transporte de insulina.

Si se toman complementos de calcio, deben incorporarse suplementos de magnesio, que mantendrá el calcio disuelto en la sangre, impidiendo que se deposite en tejidos blandos o forme cálculos renales.

Síntomas de déficit de magnesio

Su déficit afecta  órganos como corazón, tracto digestivo, sistema muscular y esquelético.

Algunos síntomas son ansiedad, déficit atencional, dolor muscular, calambres, entumecimiento, hormigueo, dolor de cabeza y migrañas, fatiga crónica, arritmias, impotencia, irritabilidad, apatía, depresión, ansiedad, nerviosismo, problemas de memoria, dificultad para concentrarse, fibromialgia, antojo continuo de chocolate (el cacao es rico en magnesio), insomnio y despertares durante la noche, hipertensión, alteraciones hormonales…

Formas tóxicas

Deben evitarse formas como glutamato y aspartato de magnesio, ya que se descomponen formando los neurotransmisores ácido glutámico y ácido aspártico que, al no estar unidos a otros aminoácidos, pueden volverse neurotóxicos.

1.- Cloruro de magnesio o “sal de Nigari”

Formado por  1 ion de magnesio y 2 de cloro. Su contenido de cloruros acidifica el organismo, lo que reduce la absorción de magnesio. Por la misma razón no es adecuado en personas con úlcera, acidez gástrica, hernia al hiato o reflujo. Su concentración de magnesio es de alrededor de un 12%. Se recomienda como laxante, tomado en ayunas.

Útil para tratar el estreñimiento y hemorroides (por su efecto laxante y detoxificante), así como para reducir el riesgo de infección por bacterias y virus.

2.- Citrato de magnesio

Forma combinada de magnesio y ácido cítrico con una concentración  de 13%, una biodisponibilidad media-alta y un pH ácido. Ayuda a eliminar el oxalato del organismo. Mejora la digestión y previene estreñimiento. En exceso puede provocar deshidratación.

3.- Glicinato diglicinato y  bisglicinato de magnesio

Sal del magnesio del aminoácido glicina. Su concentración  de magnesio es de aproximadamente un 15%. Adecuados para tratar déficit de magnesio y depresión. No causa acidez gástrica y su efecto laxante es mínimo.

4.- L-Treonato de magnesio

Forma relativamente nueva de magnesio que se absorbe muy bien y que penetra  en las membranas de las células, incluida la membrana mitocondrial, optimizando con ello los niveles de magnesio en el cerebro y mejorando la función cognitiva ( memoria y el estado de alerta), es suave en el intestino y no tiene efecto laxante.

5.- Malato de magnesio

Tipo de magnesio asociado con ácido málico (este se encuentra normalmente en las frutas, puede cruzar la barrera hematoencefálica y participa en el “Ciclo de Krebs”, (proceso relacionado con la transformación de la glucosa en ATP) De gran biodisponibilidad, es muy útil para ayudar a tratar la fatiga crónica o la depresión, además de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares y como protector de los riñones. Resulta útil  para personas debilitadas o que padecen osteoporosis. No altera sistema digestivo.

6.- Taurato de magnesio

Forma de magnesio combinada con el aminoácido taurina, un componente esencial para el correcto funcionamiento del cerebro y la memoria y que mejora, al igual que la vitamina B6, la penetración del magnesio en el interior de las células. La taurina disminuye  el riesgo de ataques al corazón, equilibra los niveles electrolíticos y promueve un sistema inmune saludable.

Los complementos de taurato de magnesio  pueden ser de ayuda en casos de depresión y migrañas y como prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

7.- Óxido de magnesio

Esta forma se  utiliza como laxante y para tratar el dolor estomacal, la acidez y el reflujo. Por su baja disponibilidad puede resultar útil para aliviar el estreñimiento, pero no sirve para tratar la carencia de magnesio. Cuando el óxido de magnesio se mezcla con agua se convierte en hidróxido de magnesio,  conocida como “leche de magnesia” utilizada para el alivio de la hiperacidez gástrica.

8.- Lactato de magnesio

Tiene una baja proporción de magnesio, no tiene efecto laxante y es ideal para los niños. Pero no servirá para aumentar los niveles de este mineral. Tiene  alta biodisponibilidad, por lo que es adecuado para controlar problemas digestivos y   activación del peristaltismo intestinal. No adecuado para  personas con enfermedad renal o con problemas relacionados con el riñón. Útil en articulaciones.

9.- Orotato de magnesio

Incluye ácido orótico (anteriormente conocido como B13),  promueve la salud del corazón. Es uno de los complementos preferidos por los deportistas ya que favorece la reparación del tejido muscular y proporciona  una mayor resistencia y rendimiento.

10.- Carbonato de magnesio

En la Naturaleza se encuentra  como dolomita o magnesita. Se toma en polvo y tiene un pH alcalino, por lo que funciona como antiácido y protector estomacal. Se indica en personas con hiperacidez gástrica. En personas sin acidez gástrica , para evitar gases,  se recomienda tomarlo con jugo de naranjas,  zumo de tomate,  un yogur o una ensalada. La dureza de agua está compuesta por carbonato de calcio y de magnesio.

11.- Sulfato de magnesio

De baja disponibilidad y una concentración de  magnesio de un 10% El  azufre del sulfato ayuda a relajar los músculos y tiene propiedades analgésicas. Su exceso causa dolor de cabeza. En clínica y medicina intensiva el magnesio se administra por vía intravenosa en forma de sulfato para el tratamiento de ciertas arritmias. En forma de sal (sales de Epsom) es utilizado  para aumentar los niveles de magnesio por vía cutánea mientras se disfruta de un baño relajante.

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